В последнее время люди все чаще сталкиваются с упадком сил, усталостью и выгоранием. Об этом свидетельствует и рост количества запросов на психологическую поддержку, и социологические опросы. Причины вполне понятны: интенсивные рабочие будни, тревожный новостной фон, необходимость принимать быстрые решения при недостатке информации. Не стоит пускать это дело на самотек, чтобы не лишиться чего-то важного в карьере и жизни. Делюсь своими приемами, которые помогают справиться с усталостью и вернуться в активный рабочий режим.
1. Переключить внимание и сменить картинку
Выгорание, как правило, начинается постепенно, с едва заметных симптомов. Это может быть легкая апатия в какой-то из дней, или нежелание отвечать на звонок по работе. А кто-то уже третий день непреднамеренно игнорирует будильник, из-за чего не может включиться в работу вовремя. Так происходит, когда к физическому истощению прибавляется и мотивационное. Простыми словами, нет ни сил, ни желания выполнять привычные рабочие задачи, так как кажется, что все усилия бесполезны.
Даже если вы не определили для себя точно – это просто усталость, или уже выгорание, стоит начать принимать меры, чтобы восстановиться. Если нетипичные симптомы проявляются несколько дней подряд, для начала можно попробовать сменить внешнюю обстановку. Это необязательно полноценный отпуск вдали от дома — переключаться можно, не покидая привычную локацию.
Цель — начать постоянно делать что-то такое, что раньше не делали. Мозг воспримет это как небольшую встряску и новую пищу для активной жизни. В первую очередь, попробуйте изменить наполнение дня.
Если в обычные дни вы привыкли по утрам пить кофе на собственной кухне, листая новостную ленту, стоит хотя бы в течение недели после пробуждения изменить этот паттерн, как вариант, отправиться на прогулку. По дороге, кстати, можно сделать экспресс-разминку, что точно добавит бодрости. Если вы работаете дома удаленно, попробуйте на недельку забронировать коворкинг, или поработать в кафе — это привнесет в рабочий процесс нотку авантюризма и разнообразит будни.
Если же, напротив, устали от стандартного рабочего графика с 9:00 до 18:00, полезно будет договориться с руководством и сместить начало/окончание рабочего дня — тогда появится возможность изменить привычный распорядок, а также наполнить часть дня новыми активностями.
2. Заранее планировать отдых и не срывать его
Отдых — это перемена вида деятельности и одновременно возможность посвятить время себе и своим близким. Поэтому желательно отложить повседневный привычный информационный поток: временно отключить уведомления рабочих чатов в мессенджерах, отказаться от ненужных в выходные дни рассылок, выйти из корпоративных мессенджеров. А чтобы уикенд сложился насыщенно и плодотворно, заранее спланируйте, чем будете заниматься, зафиксировав в заметках план действий по времени и локациям.
Это может быть активный отдых за городом на велосипедах, или простая прогулка в парке с посещением аттракционов. Важно проследить, чтобы планы не разрушились из-за внезапно возникших обстоятельств, просьб окружающих или плохого настроения. Иначе останется неприятное послевкусие несостоявшихся выходных дней и усталость только усилится.
3. Переключиться с полной мощности в режим диммера
Диммер — регулятор мощности на выключателе, который позволяет контролировать уровень освещения лампы от минимального до максимального значения, за счет чего продлевается срок ее работы. Этот же принцип можно во многом перенести на свою деятельность, чтобы самостоятельно регулировать интенсивность и содержание работы. В режиме диммера, как правило, реже случаются эмоциональные срывы и нервное перенапряжение.
Это работает так. Есть люди, которым лучше даются задачи, если они выполняют их в первой половине дня — вечером же случается значительный спад активности. А у кого-то, напротив, силы и энергия проявляются ближе к вечеру. Суть приема заключается в том, чтобы научиться в рамках рабочего графика регулировать собственную нагрузку, тогда появится возможность легче справляться с усталостью. Например, если заметили, что пик активности приходится на 10:00-11:00 утра, на это время и нужно планировать более масштабные и важные задачи. А часы вечернего спада можно посвятить поиску информации, или ее систематизации — одним словом, простым операциям и техническому функционалу.
4. Спланировать изменения на работе
Настоящее выгорание отличается от усталости тем, что его невозможно победить отдыхом. Эффект от поездки к морю, на рыбалку или в горы сойдет на нет уже в первые дни после возвращения к привычным рабочим задачам. Выгорание, как правило, происходит из-за чрезмерной рутинизации рабочего процесса, недопониманий с коллегами или руководителем, излишне простых или вовсе невыполнимых задач и отсутствия развивающей обратной связи.
В данном случае действовать надо более масштабно — необходимо тщательно продумать, как дальше выстраивать свой карьерный трек. Чтобы снова начать получать радость от работы, возможно, придется поменять подразделение, направление деятельности или даже компанию. Много случаев, к примеру, когда люди, много лет проработавшие на офисных позициях, начинают работать на себя, что-то делать руками или идут в сферу услуг и ритейл. Это наполняет их жизнь смыслом и помогает избежать выгорания.
Читайте также: